极端天气来了，你的心情还好吗？

发布时间：2026-08-31　　　　发布作者：文/陈 羽

最近这天气，要么热得人像在蒸笼里，要么暴雨下个不停。除了身上黏糊糊的不舒服，你是不是也觉得自己特别容易烦、特别闷，看谁都不顺眼？

别觉得自己矫情。这还真不是你的错，极端天气与情绪波动存在明确的科学关联：中国科学院心理研究所和中国气象局的学者曾在报告中指出，气候变化正通过极端天气事件、慢性环境压力和生态退化等多重途径，日益严重地威胁人类心理健康。大量的国内外研究调查也发现极端高温时段，情绪障碍、焦虑易怒相关就诊率明显上升；气温、降水偏离常态时，人际冲突风险会显著增加；长期阴雨、洪涝等灾害天气，则会提升焦虑、低落、创伤应激反应的发生概率。

那极端天气是如何影响我们的情绪呢？我们就以高温和阴雨为例简单拆解原因。

1、情绪中暑：高温环境下人体下丘脑需要全力调控体温散热，原本分配给情绪管控的神经资源被挤占，理性自控能力就会下降。当气温超过35℃后，身体应激激活，皮质醇持续偏高，人耐受负面刺激的能力大幅降低，所以一般在高温状态下人更容易发脾气；高温还会抑制五羟色胺、多巴胺合成，这两种物质分泌不足会让人空虚、愉悦感不足；夏夜闷热会影响深度睡眠，形成“睡不好→脾气差” 的恶性循环。

2、阴雨天气：尤其是连绵的阴雨天气，会影响光照、气压，从而引起情绪变化。持续的缺少阳光照射会直接减少五羟色胺分泌，同时白天褪黑素分泌异常增多，人白天昏沉乏力、提不起兴趣，容易莫名emo；雨天空气相对来说含氧量会有下降，低气压带来缺氧感会让人感觉心神不宁、乏力感明显；当然雨天出行、社交受限也会放大孤独感，诱发一些潜在的抑郁、焦虑情绪等。

那对于极端天气可能带来的潜在风险，咱能做点啥？实用小招数分享给大家！

1. 接纳负面情绪，不必强迫自己 “坚强”

烦躁、心慌、低落都是身体的正常预警，不用自我否定，增加自我觉察，允许适度吐槽、抒发感受，压抑情绪反而会加重心理内耗。

2. 管控信息摄入，减少灾难化联想

不必反复刷新灾害短视频、各类小道消息，每天只看一次气象台官方通报即可。碎片化负面信息会持续刺激大脑警报系统，放大恐惧与焦虑。

3. 守住规律作息，建立内心掌控感

哪怕不出门，也要按时起床、吃饭、睡觉。稳定的生活节奏能抵消极端天气带来的失控感，减少情绪起伏；有条件的话还可以在高温天保持室内26℃左右，及时补水，避免脱水加重烦躁。

4. 3 种即时放松技巧，快速平复紧绷感

478呼吸法：鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴缓慢呼气8秒，重复2-3轮，快速降低皮质醇；

蝴蝶拍安抚：双手交叉抱肩，交替轻拍上臂，模拟安抚动作，缓解心慌恐惧；

54321感官着陆练习：依次说出眼前5样物品、4种声音、3种触感，把思绪从对灾害的胡思乱想拉回当下。

5. 主动寻求情感支持，不要独自硬扛

极端天气容易封闭自我，多和家人朋友打电话聊天，简单倾诉内心感受，人际联结能有效稀释孤独、焦虑。

6. 服药人群专属提醒

务必规律按时服药，不可因天气擅自停药；高温天气妥善存放药物，外出做好防晒、及时补水，定期复诊，及时和医生反馈情绪波动。

极端天气我们无法左右，但情绪的安稳可以主动守护。高温易怒、雨天低落从不是性格缺陷，只是身体向我们发出的温和提醒。学会接纳情绪、稳住生活节奏、及时自我疏导，风雨终会过去，多给自己一点包容与安抚。