拒绝思维反刍，远离精神内耗

发布时间：2024-07-09　　　　发布作者：文/陈 燕

你有过这样的经历吗？曾经不好的想法反复出现，好不容易平复的心情再起涟漪；曾经经历的负性事件，感觉已经放下仍会不经意的想起，像祥林嫂一样反复回忆，这其实就是思维反刍，就像老牛一样，把吃下的草再次吐出来反复咀嚼，尤其当我们经历考试失败、工作压力大等负性生活事件时或者事情发生后不可控制的重复回忆或思考，过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪，自我聚焦的反刍会增加悲伤，焦虑和沮丧的感觉，不断地想“为什么这种事发生在我身上”或者是“如果总是这样，我将不能投入到新的工作中”，这样的反刍思维内容让我们处于严重的精神内耗中。

一、思维反刍的危害

1、导致抑郁情绪：反刍思维会加重或延长负性情绪或抑郁症状，因为它促使个体将注意力聚焦在自己的负面感受上，使其将自己孤立起来，并不断沉溺于对所烦恼的问题进行思索，而不尝试做任何解决问题的行动;也会沉浸于对抑郁症状的成因或者影响结果进行思考，而不做任何建设性的事情以减缓症状。

2、增加无望感和自杀风险：反刍思维会使个体增加对未来的消极期望，对自杀意念的频率进行了跨文化比较，并且考察了性别、反刍思维和自杀意念之间的关系，结果发现反刍思维和性别共同解释了自杀意念的28%(加纳被试)和26%(美国被试)，进一步的回归分析发现在2个被试群体中，反刍思维都能显著地预测自杀意念。

3、诱发焦虑：反刍思维的内容涉及自我关注方面，而自我关注与焦虑情绪有关，因此反刍思维可能会诱发焦虑情绪，比如反刍思维保持自我的负面形象以及对社交情境的负向记忆，不断地回想自己过去在社交情境中发生的负向事件，而非正向事件，变得越来越焦虑，并增加负向自我关注，形成负向循环，对未来所接触的社交情境做出负向预期。

二、阻隔反刍思维的办法

1、落实行动：

分析当前状况，若目标可以被实现，则应落实到行动上。

若是因为认知上有盲区而引起反刍思维，可以通过向他人请教交流或实践检验来补充认知。

很多反刍思维，可能是同一类型的事件或人员引起的。为了防止此种类型的反刍思维，要避免频繁跟他们接触，也许可以更好的保护自己。

当你意识到自己进入反刍思维模式时，要立即停止这种无意义的思考，强制自己去做些有益调整情绪的事情。

2、调整思维惯性

与其让负面思维在大脑中停留，不如把它转化成一个正面的想法，即使摆脱不掉，一个正面的想法至少不会让你心力交瘁。

别想太多：中国有句名言，叫“难得糊涂”，这是应对反刍思维的特效药。

3、转移注意力                                    增加自我觉察，当意识到自己再次陷入不可自拔的精神内耗中，要主动转移注意力，做一些需要集中注意力的事情，或者做一些自己擅长或感兴趣的事情，主动减少思维反刍现象。

4、合理布置思考时间

当我们无法避免思维反刍现象时，可以可自己一定的时间进行思考思维反刍的内容，但是要有限定的时间，有利于解决认知问题，并进一步调整自身行动。